2024.10.20 2024.10.21

【ダイエット】気がついたら体重が増えていたので久々にダイエットを開始した話

naruhashi

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この記事を読んで分かること

なるはしが太ったのでカロリー計算ベースでダイエットをやること。
具体的なダイエット期間の算出方法

最近やっと暑い時期が終わり涼しくなってきましたね。私は体が重い日が続き夏バテかなと思っていましたが、ある日ふと体重計に乗ってみたら体重が増えていることが分かり結構ショックを受けました。

元々運動習慣が無いのもありますが、食欲の秋で間食を結構していたので、知らない間に肉体を育ててしまったようです。

私の身長は184cmで、体重は長い間72~73kg付近でキープしていしたが、安定していたため逆に体重測定の習慣がしばらく途絶えており、気がつけば77kgまで増大していました。

過去には82kgくらいまで増えたことがあり、その際はダイエットを3ヶ月ほど行って7kg減、最終的には5ヶ月で10kg減を達成しました。

というわけで、今回もカロリー計算をもとにダイエットを計画・実行していきます。
カロリー計算については、下記記事で分かりやすく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット計画を立てる

そもそも何故ダイエットを行うか考える

ダイエットを行っている人の多くは、体重を減らすことばかり考えがちですが、これはあくまで手段の1つであり、本来の目的ではないはずです。

そもそも何故ダイエットを始めようと考えたのか、その理由を深堀りするところから始めましょう。Simon Sinekの有名なゴールデン・サークル理論と一緒です。

下記のTED動画ではSimon Sinekがゴールデン・サークル理論を説明しています(英語なので、分からない方は日本語字幕推奨)。

私の場合、ダイエットを行う理由は下記です。

体が重くてダルいのが不快
⇒不快を取り除き快適な状態する。
体がだらしなく見えて嫌
⇒ダイビング等で水着になる際、たるんだお腹を人に見られるのが恥ずかしい。
⇒人に見られても恥ずかしくない体になりたい。

上記を達成するため、可視化および管理しやすい体重という数字を使って、目標に向かって行動するという形です。

例えば異性にモテたいからダイエットするという場合(Why)、スタイルを良くするというのが異性にモテる方法の1つであり(How)、体重を減らすというのは手段の１つとなるわけです(What)。体重管理以外の例では、筋トレを続けることで筋肉が増えて体重が増えたとしても、スタイルが結果的に良くなり異性にモテれば目標は達成となります。

具体的にダイエット計画をする

現状把握

開始時の体重から-5kgを目指します。
開始時体重：77.3kg
目標の体重：72.3kg

消費カロリーは下記のような感じです。
基礎代謝：1,700kcal前後
１日の消費カロリー：2,000~2,300kcal

１日の摂取カロリーは下記のような感じです。
普段の生活：1,600~2,200kcal
飲み会等ある日：飲食量見ながら計算。恐らく普段の1.5~2倍。

ダイエット期間の算出

基本的には脂肪1kgの消費に必要なカロリー≒7,200kcalをもとに、減少させる体重から逆算して自分が無理なくできそうなダイエット実施期間を決めていきます。

減少させる体重：5.0kg
減少させるカロリー：36,000kcal (=5kg x 7,200kcal/kg)

現状把握の結果から、私の1日のカロリー増減量は-700~+200kcalとなります。実際は飲み会等の付き合いもあるため、もっとプラス側に振れることもあるでしょう。

ここでは普段の記録を参考に考え、間食をせずに生活すれば1日あたり-400kcalと仮定してダイエット期間を決めていきます。

特に何もしない場合：90日間 (36,000kcal ÷ 400kcal/日)
運動等を少し頑張る場合：72日 (36,000kcal ÷ 500kcal/日

なるはし

ダイエット期間について
日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」では、肥満症の減量目標を3~6ヶ月で現体重の3%(0.5~1%/月)としています。
リバウンドや健康障害などが発生しないよう、個々人で無理の無い期間でダイエットは行いましょう。
※減量期間の話は「第5章　肥満症の治療と管理」冒頭にあります。